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Comment et quoi manger si vous voulez tomber enceinte

Comment et quoi manger si vous voulez tomber enceinte

Vous pouvez optimiser l'état général de votre corps pour la conception en mangeant des aliments bons pour la santé et en maintenant un mode de vie sain. Les aliments riches en nutriments, y compris les fruits et légumes, le poisson, les huîtres, les protéines végétales et les grains entiers, peuvent aider à soutenir la fertilité, selon certaines études. Limitez votre consommation d'alcool, de gras trans et de caféine. Encouragez également votre partenaire à adopter une alimentation saine, car cela favorise la santé des spermatozoïdes.

Certains aliments peuvent-ils augmenter vos chances de concevoir?

Jusqu'à présent, il n'y a aucune preuve concluante que des aliments spécifiques peuvent vous rendre plus fertile, mais votre alimentation Est-ce que matière. «Ce que vous mangez affecte tout, de votre sang à vos cellules en passant par vos hormones», explique Cynthia Stadd, une spécialiste de la nutrition basée au Colorado.

Vous pouvez optimiser votre corps pour la conception en maintenant un poids et un mode de vie sains, en mangeant des aliments bons pour la santé et en minimisant les trucs junky. Pratiquer maintenant des habitudes alimentaires intelligentes peut également vous aider à avoir une grossesse saine une fois que vous êtes enceinte.

Voici quelques suggestions sur comment et quoi manger afin de préparer le terrain pour une grossesse et un bébé en bonne santé.

Les aliments qui peuvent soutenir la fertilité

Fruits et légumes

Considérez les produits comme les multivitamines de Dame Nature. Les fruits et légumes fournissent une grande variété de vitamines et de minéraux, et il est particulièrement important de consommer suffisamment de certains nutriments avant de concevoir.

Par exemple, les aliments comme les épinards, les choux de Bruxelles, les asperges, le brocoli, les agrumes, les noix, les légumineuses, les grains entiers et les pains et céréales enrichis sont riches en folate de vitamine B. Le folate est une forme naturelle d'acide folique, un nutriment essentiel dans les vitamines prénatales, que vous devriez prendre si vous essayez de concevoir.

Manger des aliments riches en acide folique pendant la préconception et la grossesse peut aider à prévenir les anomalies congénitales du tube neural telles que le spina bifida. Vous pouvez perdre beaucoup de cette vitamine dans l'eau de cuisson, alors cuire à la vapeur ou cuire les légumes dans une petite quantité d'eau pour préserver le folate.

En général, choisissez des fruits et légumes dans une gamme de couleurs pour obtenir le meilleur rapport nutritionnel pour votre argent. (Manger un produit «arc-en-ciel» vous donne une plus grande variété de nutriments.)

Poisson

Les fruits de mer sont la meilleure source d'acides gras oméga-3; et, selon certains scientifiques, ces graisses essentielles peuvent avoir un effet positif sur la fertilité. Les recherches suggèrent qu'une alimentation riche en acides gras oméga-3 peut aider à réguler l'ovulation, améliorer la qualité des ovules et même retarder le vieillissement des ovaires.

D'un autre côté, vous avez probablement également entendu dire que certains types de poissons contiennent des contaminants comme le mercure. À fortes doses, les métaux lourds comme celui-ci sont nocifs pour le développement du cerveau et du système nerveux du bébé.

La bonne nouvelle est que tous les poissons ne contiennent pas beaucoup de mercure. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis affirme que les femmes qui tentent de concevoir peuvent manger en toute sécurité jusqu'à 12 onces (environ deux ou trois portions) de poisson par semaine, y compris du thon pâle en conserve, du saumon, des crevettes, de la morue, du tilapia et du poisson-chat.

Cependant, la FDA conseille de limiter certains poissons, y compris le thon blanc (germon), et d'éviter complètement l'espadon, le marlin, l'hoplostète orange, le caraïbe du golfe du Mexique, le maquereau royal, le thon obèse et le requin, car ils ont les niveaux de mercure les plus élevés.

Vous pouvez prendre des suppléments d'huile de poisson si vous n'aimez pas les fruits de mer, mais parlez d'abord à votre médecin de la marque à acheter et de la quantité à prendre.

Lisez notre article sur la consommation de poisson lorsque vous essayez de concevoir pour plus de conseils sur le mercure et les oméga-3.

Huîtres

Il existe des preuves scientifiques que la consommation d'huîtres peut stimuler la fertilité. Les huîtres sont remplies de zinc, qui joue un rôle dans la production de sperme et de testostérone chez l'homme et dans l'ovulation et la fertilité chez la femme. Cela ne signifie pas que vous devriez descendre une assiette d'huîtres sur la demi-coquille à chaque repas. Le maintien de l'apport alimentaire recommandé en zinc (8 mg par jour) peut aider votre système reproducteur à fonctionner correctement, mais des quantités excessives de zinc (ou de tout autre nutriment, d'ailleurs) ne transformeront aucun de vous en machine à fabriquer des bébés. En fait, des doses très élevées de vitamines et de minéraux peuvent en fait réduire votre fertilité.

Protéines végétales

Les protéines sont un élément essentiel d'une alimentation saine, mais selon l'USDA, de nombreux Américains dépendent trop du bœuf, du porc et du poulet pour obtenir leur quantité quotidienne. Dans une étude portant sur 18555 femmes, des experts de la Harvard Medical School ont constaté que celles qui incluaient une portion quotidienne de protéines végétales - telles que les noix, les haricots, les pois, le soja ou le tofu - étaient moins susceptibles de souffrir d'infertilité en raison de problèmes d'ovulation.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le lien avec la fertilité, mais comme les protéines végétales sont généralement plus faibles en matières grasses et en calories que le steak ou le poulet frit, les inclure dans vos plans de repas est à la fois bon pour vous et un excellent moyen de maintenir un poids santé.

Grains entiers

Une femme qui essaie de concevoir devrait manger autant d'aliments riches en nutriments que possible, et les grains entiers sont une excellente option, dit le spécialiste de la nutrition Stadd. Selon des études, une alimentation saine comprenant des grains entiers est associée à une meilleure fertilité.

Les directives alimentaires du Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) recommandent de produire au moins la moitié des céréales que vous consommez chaque jour en grains entiers tels que les céréales de son, les flocons d'avoine, le riz brun ou le pain de blé entier.

Les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc ne réduiront pas directement vos chances de tomber enceinte, mais ils changent votre corps, car le processus de raffinage élimine les grains de nutriments clés tels que les fibres, certaines vitamines B et le fer.

Si vous souffrez du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), la cause la plus fréquente d'infertilité chez les femmes, portez une attention particulière aux types de glucides que vous mangez. Le SOPK est un déséquilibre hormonal qui peut s'aggraver lorsque les taux d'insuline dans la circulation sanguine augmentent et que les glucides raffinés sont la principale cause des pics d'insuline.

Mark Leondires, spécialiste de la fertilité et directeur médical de Reproductive Medicine Associates of Connecticut, explique que lorsque les femmes atteintes de SOPK mangent trop de glucides raffinés, l'insuline coule dans le sang, retourne vers les ovaires et peut conduire à une ovulation irrégulière.

Aliments à éviter ou à limiter

Essayez d'éviter l'alcool

Une bouteille de bière ou un verre de vin occasionnelle n'affectera probablement pas vos chances de tomber enceinte, mais boire deux verres ou plus par jour pourrait le faire.

De l'alcoolpouvez nuire à un bébé en développement, et comme vous ne savez peut-être pas exactement quand vous ovulez ou concevez, vous voudrez peut-être jouer la sécurité et couper complètement l'alcool.

Pour les alternatives non alcoolisées, consultez notre liste de boissons «vierges» classiques.

Minimiser les gras trans

Trouvé dans de nombreux aliments transformés et de restauration rapide, les graisses trans seraient liées à l'infertilité. Des études suggèrent que les régimes riches en graisses trans peuvent être liés à des problèmes d'ovulation (et à une diminution du nombre de spermatozoïdes et de la qualité du sperme chez les hommes).

Minimisez la caféine

Il existe des preuves qu'une consommation très élevée - plus de 500 milligrammes par jour, ou environ cinq tasses de 8 onces de café, selon la force de l'infusion - pourrait interférer avec la fertilité. Mais les experts conviennent généralement qu'une consommation de caféine faible à modérée (moins de 200 milligrammes par jour, soit environ deux tasses de 8 onces de café) ne devrait pas vous empêcher de tomber enceinte.

Parce que personne ne sait avec certitude comment la caféine affecte la fertilité, certains experts suggèrent de réduire encore plus votre consommation de caféine ou de l'abandonner complètement, surtout si vous avez des difficultés à concevoir ou si vous subissez une fécondation in vitro.

En savoir plus sur la caféine et la fertilité, y compris la quantité dans d'autres boissons et des conseils pour réduire

Changements importants du mode de vie

Essayer de concevoir n'est pas seulement une bonne alimentation, c'est aussi se préparer à une grossesse et un bébé en bonne santé. Voici les étapes essentielles à suivre:

Prenez une vitamine prénatale avec de l'acide folique

Même si vous avez une alimentation très équilibrée, il est toujours important de prendre des vitamines prénatales pour réduire le risque d'avoir un bébé avec des anomalies du tube neural comme le spina bifida. La plupart des experts recommandent à toutes les femmes de commencer à prendre de l'acide folique au moins un mois avant d'essayer de tomber enceinte. En fait, l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande à toutes les femmes en âge de procréer de prendre un supplément de 400 microgrammes (mcg) d'acide folique par jour.

Si vous avez des antécédents familiaux d'anomalies congénitales du tube neural ou si vous prenez des médicaments pour des convulsions, votre professionnel de la santé peut vous suggérer d'augmenter votre apport quotidien en acide folique à 4000 mcg ou 4 mg, en commençant au moins un mois avant la conception et en continuant tout au long votre premier trimestre.

Prendre une vitamine prénatale garantit que vous obtenez suffisamment d'acide folique et d'autres nutriments essentiels pour augmenter vos chances de concevoir un bébé en bonne santé. Bonus: Il existe des preuves que la prise d'une vitamine prénatale avant de concevoir peut vous aider à éviter les nausées matinales une fois que vous êtes enceinte.

Une bonne vitamine prénatale en vente libre devrait contenir plus que la recommandation minimale d'acide folique, mais si votre fournisseur souhaite que vous en preniez plus, vous devrez peut-être prendre un supplément d'acide folique distinct.

L'acide folique est une vitamine hydrosoluble, de sorte que votre corps éliminera l'excès si vous en consommez trop. Sachez qu'une trop grande quantité d'acide folique peut masquer une carence en vitamine B12, ce qui est parfois un problème pour les végétariens. Demandez à votre médecin ou à votre sage-femme si vous pensez être à risque.

N'oubliez pas qu'un supplément est une garantie et non un substitut à une alimentation saine. Et comme les multivitamines en vente libre régulières peuvent contenir des mégadoses de vitamines et de minéraux qui pourraient être nocifs pour un bébé en développement, choisissez une pilule spécialement conçue pour les femmes enceintes.

Si vous avez un régime végétarien, vous pouvez également avoir besoin de suppléments de vitamine D et B12, qui, selon les études, sont bénéfiques pour la fertilité, ainsi que des protéines supplémentaires. Discutez avec votre professionnel de la santé du complément prénatal qui vous convient.

Évitez de fumer et de consommer des drogues récréatives

Si vous utilisez des drogues récréatives ou fumez, arrêtez maintenant. Des études ont montré que les femmes qui fument sont beaucoup plus susceptibles d'être stériles. Bien que les effets des médicaments sur la fertilité soient difficiles à étudier car ils sont illégaux, il a été bien documenté que ces substances peuvent nuire au développement du fœtus.

Maintenez un poids santé

Ce pourrait être une bonne idée de perdre quelques kilos, ou d'en gagner quelques-uns si vous avez un poids insuffisant, pendant que vous essayez de tomber enceinte, car vous voulez être aussi proche que possible de votre poids recommandé lorsque vous concevez. Le surpoids ou l'insuffisance pondérale peut rendre la grossesse plus difficile. En outre, les femmes obèses ont plus de complications liées à la grossesse et à l'accouchement, et les femmes en insuffisance pondérale sont plus susceptibles d'avoir un bébé de faible poids à la naissance.

Mangez beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et d'aliments riches en calcium comme le yogourt, le fromage et le lait tous les jours. Ne pas consommer suffisamment de nutriments peut affecter vos règles, ce qui rend difficile la prédiction du moment de l'ovulation. Et vous risquez de ne pas ovuler du tout si vous souffrez d'insuffisance pondérale ou d'obésité.

En plus de suivre un régime alimentaire intelligent avec des aliments faibles en gras et riches en fibres, faites de l'exercice régulièrement. Si vous êtes en surpoids, visez à perdre un à deux livres par semaine, un taux de perte de poids sûr. Une perte de poids extrême due à un régime accéléré peut épuiser les réserves nutritionnelles de votre corps, ce qui n'est pas une bonne façon de commencer une grossesse.

Augmentez votre apport en fer

Remplissez les réserves de fer de votre corps avant de tomber enceinte, surtout si vos règles sont abondantes. Selon Sam Thatcher, endocrinologue de la reproduction et co-auteur deFaire un bébé: tout ce que vous devez savoir pour tomber enceinte, "Les saignements tous les mois sont une source constante d'épuisement en fer."

Assurez-vous d'avoir suffisamment de fer maintenant - une fois que vous vous y attendez, il est difficile pour votre corps de maintenir son niveau de fer car votre bébé en développement utilise vos réserves de minéraux. (Les femmes enceintes ont besoin d'environ un tiers de fer de plus qu'elles n'en avaient besoin avant la grossesse.)

Trop peu de fer à la conception peut non seulement affecter votre bébé, mais également vous exposer à un risque d'anémie ferriprive pendant la grossesse et après l'accouchement (surtout si vous perdez beaucoup de sang pendant l'accouchement). L'anémie fait chuter vos globules rouges sous la normale et sape votre énergie.

Si vous ne mangez pas beaucoup de viande rouge ou si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, votre professionnel de la santé peut vous recommander de prendre une vitamine prénatale contenant du fer supplémentaire. Et pour être prudent, demandez à votre professionnel de la santé de vous tester pour l'anémie lors de votre examen avant la conception.

Qu'en est-il dele sien régime?

Votre partenaire doit également faire attention à son alimentation car certaines vitamines et nutriments - tels que le zinc et les vitamines C et E, les acides gras oméga-3 et l'acide folique - sont importants pour produire un sperme sain.

En ce qui concerne la fertilité et l'alimentation, les hommes n'obtiennent pas de laissez-passer gratuit. Lisa Mazzullo, ob-gynécologie et professeure adjointe clinique d'obstétrique et de gynécologie à la Feinberg School of Medicine de l'Université Northwestern à Chicago, recommande aux futurs pères de prendre une multivitamine quotidienne contenant du zinc et du sélénium pendant au moins trois mois avant la conception. Ils pourraient également ajouter des noix telles que des noix ou des amandes qui contiennent ces minéraux à leur alimentation. Des études suggèrent que le zinc et le sélénium contribuent au développement sain des spermatozoïdes.

Pourquoi commencer si tôt? Le sperme que votre partenaire éjacule aujourd'hui a en fait été créé il y a plus de deux mois. Il faut environ 74 jours pour que les spermatozoïdes se développent pleinement et bénéficient de la supplémentation.

«La préparation génétique est en cours pendant le développement des spermatozoïdes, donc c'est une tâche assez lourde», déclare Amy Ogle, diététiste à San Diego, Californie, et co-auteur deAvant votre grossesse: Un guide de 90 jours pour les couples sur la façon de se préparer à une conception saine.


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