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Fruits et légumes dans votre alimentation de grossesse

Fruits et légumes dans votre alimentation de grossesse

Pourquoi les fruits et légumes sont si importants

Remplis de nutriments essentiels et riches en fibres, les fruits et légumes sont une partie importante de toute alimentation saine - et devraient être particulièrement abondants dans votre cuisine lorsque vous êtes enceinte.

Prenez une tranche de cantaloup ou un bol de fraises pour une collation, et vous apporterez à votre bébé des vitamines et des minéraux pour la croissance, tout en restant en bonne santé. Associez le fruit à un peu de protéines, comme du fromage cottage, et vous obtiendrez un regain d'énergie soutenu pour passer un long après-midi.

Les principales vitamines fournies par les fruits et légumes comprennent:

  • Le bêta-carotène pour le développement cellulaire et tissulaire de votre bébé, sa vision et son système immunitaire
  • La vitamine C pour les os et les dents de votre bébé ainsi que le collagène dans le tissu conjonctif de votre bébé
  • Potassium pour réguler la pression artérielle
  • Acide folique pour aider à prévenir les anomalies du tube neural et favoriser un poids santé à la naissance

Combien tu devrais manger

Essayez de manger 2 tasses de fruits et 2 1/2 à 3 tasses de légumes par jour. Voici ce qui compte comme une tasse:

  • 1 tasse de légumes crus ou cuits
  • 2 tasses de légumes-feuilles crus (ou 1 tasse de légumes-feuilles et 1/2 tasse d'autres légumes)
  • 1 tasse de fruits crus, en conserve ou surgelés
  • Deux petites bananes (moins de 6 pouces) ou une grande (8 à 9 pouces)
  • 1/2 tasse de fruits secs
  • Un fruit moyen à gros (une grosse orange, une poire moyenne ou un pamplemousse, deux grosses prunes, 1/2 grosse pomme)
  • 1 tasse de jus de fruits à 100%, de jus de légumes ou de jus de fruits et légumes

Pour une nutrition maximale, incluez beaucoup de légumes-feuilles et variez la couleur du produit que vous choisissez, en veillant à inclure le vert foncé et le jaune foncé, l'orange, le violet et le rouge. (Essayez également d'inclure des légumineuses deux à trois fois par semaine.)

Le frais est préférable, mais congelé et même en conserve sont bons (à condition d'éviter les fruits emballés dans un liquide sucré). Pensez aussi au-delà des pommes, des oranges et des bananes. Voici quelques autres possibilités savoureuses et nutritives.

Quelques excellents choix de fruits

  • Abricots
  • Avocats
  • Myrtilles
  • Cantaloup
  • Cerises
  • Pamplemousse
  • les raisins
  • Goyave
  • kiwi
  • Mangue
  • Papaye
  • Poires
  • Kakis
  • Ananas
  • Framboises et mûres
  • Fraises
  • Mandarines
  • Pastèque

Quelques excellents choix de légumes

  • Asperges
  • Betteraves
  • poivrons
  • brocoli
  • Endive ou scarole
  • Pois verts
  • Légumes à feuilles foncées (chou vert, chou frisé, laitue à feuilles, feuilles de moutarde, épinards, blettes)
  • Persil
  • Courge d'été
  • Patates douces ou ignames
  • Tomates
  • Courge d'hiver

Des moyens faciles d'ajouter plus de fruits et de légumes à votre alimentation

Prenez et allez: Gardez les produits lavés et prêts à manger, il est donc facile de prendre un bol ou une poignée de fruits ou de légumes pour grignoter.

Mélangez-les: Préparez des plats qui peuvent inclure plusieurs sortes de légumes, comme des sautés, des omelettes et des salades. (Cela fonctionne aussi pour la salade de fruits.)

Booster la saveur: Rôtir ou griller des légumes pour rehausser les saveurs et assaisonner avec des herbes et des épices.

Planifiez les restes: Préparez une quantité supplémentaire de vos légumes d'accompagnement et mettez-la dans une salade pour le déjeuner le lendemain. (Faites cuire légèrement votre brocoli à la vapeur, puis servez la moitié au dîner et faites une salade de brocoli avec l'autre moitié.)

Profitez avec trempette: Préparez une vinaigrette ou une trempette faible en gras pour accompagner vos fruits et légumes. Ou tout simplement les tremper dans du yogourt nature.

Gardez-le à portée de main: Certains fruits - comme les bananes, les agrumes et les fruits à noyau - peuvent être conservés dans un bol sur le comptoir (tant que le fruit n'a pas été coupé en morceaux). Les fruits et légumes tels que les baies, les bâtonnets de carottes et de céleri ou le brocoli peuvent être conservés au frais et prêts à être placés au réfrigérateur, conservés dans des sacs ou des contenants réutilisables, ou dans des sacs en plastique avec des trous d'aération découpés.

Complétez le petit-déjeuner: Ajoutez des fruits à vos céréales du matin, vos crêpes ou vos gaufres.

Buvez: Préparez un smoothie avec du yogourt, du jus de fruits et des fruits comme les fraises, les bananes, les myrtilles, la papaye et la mangue.

Être aventureuse: Essayez un nouveau fruit et un nouveau légume la prochaine fois que vous faites vos courses.

Apprendre encore plus:

  • Les nutriments de grossesse dont vous avez besoin pour aider votre bébé à grandir
  • Collations de grossesse saines
  • Aliments énergisants


Voir la vidéo: Petit déjeuner équilibré Que faut-il privilégier et éviter? (Octobre 2021).