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Exercices post-partum: améliorer la posture et l'équilibre

Exercices post-partum: améliorer la posture et l'équilibre

Il y a de fortes chances que vous ayez une de ces balles qui frappe quelque part, soit comme ballon d'exercice, soit peut-être que vous en avez utilisé une lorsque vous étiez enceinte. C'est un très bon outil pour s'entraîner. Ils sont également très bons pour nous apprendre une bonne posture assise. Je vais donc vous montrer ce que je veux dire en tournant sur le côté.

Lorsque nous nous asseyons, nous avons tendance à s'affaisser, et ce n'est pas très bon pour notre dos ou pour nos muscles abdominaux. Donc, ce que la balle nous aide à faire, c'est simplement - si vous vous mettez dans une position affaissée, puis que vous déplacez la balle vers l'arrière, vous pouvez vous mettre dans une belle et grande position assise. Votre coccyx est légèrement en dehors, mais vous n'allez pas trop loin. Et vous pensez à soulever votre centre, et pour ce faire, vous pouvez utiliser vos muscles centraux.

Donc, si je reviens à l'avant, pensez à cette belle position de la colonne vertébrale haute. Alors déplacez votre balle dans la bonne position, où vous vous sentez bien centré, le coccyx légèrement sorti. Ensuite, connectez-vous à vos muscles centraux. Ce sont votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux profonds.

Vous allez donc «arrêter le vent, arrêter l'eau», remonter à travers votre centre et remonter dans votre ventre. Cela vous aidera à vous stabiliser sur le ballon. Cela nous amènera à notre premier exercice, qui va vraiment aider à tirer les muscles de votre ventre.

Ce que vous allez faire est de remonter à travers votre centre, de remonter à travers le plancher pelvien, de rentrer votre ventre. Ensuite, retirez simplement votre talon du sol, puis essayez de retirer tout votre pied du sol. C'est assez difficile à faire, et lorsque vous le faites pour la première fois, vous constaterez peut-être que vous vacillez partout. C'est bien, reposez simplement votre pied, maintenez-le aussi longtemps que vous le pouvez, puis essayez l'autre jambe.

Cela fait vraiment travailler les muscles du ventre, vous devriez donc pouvoir le ressentir. Restez concentré sur votre plancher pelvien, soulevez votre centre pour vous tenir droit.

Maintenant, nous allons le faire à nouveau. Encore une fois, soulevant beau et grand. Vous devriez vraiment ressentir cela ici. Alors restez concentré sur cette partie de votre corps, levez-vous bien. Gardez également votre menton pour que votre colonne vertébrale soit bien alignée.

Maintenant, nous allons le faire une fois de plus. Vous constaterez peut-être que vous pouvez le tenir plus longtemps que ce que je fais en ce moment. Plus vous le pratiquez, mieux vous vous améliorerez. Et puis relâchez. C'est donc une très bonne façon de travailler le ventre.

Le prochain exercice se concentrera sur le plancher pelvien et le haut du corps. Cela va vraiment travailler dans les muscles du dos et à l'arrière de l'épaule.

Je veux donc que vous teniez vos mains dans cette position ici. Si vous avez des poids portatifs, vous pouvez les utiliser tout au long de cet exercice. Vous n'êtes pas obligé, mais si vous en avez, cela rendra l'exercice un peu plus difficile.

Donc, les coudes rentrés sur le côté, puis vous allez séparer les mains et vous serrer dans vos omoplates pendant que vous tournez les mains, en gardant ces coudes bien rentrés. Maintenant, nous allons soulever les coudes loin du côtés du corps, tout en tirant à travers le plancher pelvien. Mais nous allons le faire par degrés.

Donc, ce à quoi je veux que vous pensiez, c'est le plancher pelvien comme un ascenseur qui traverse cinq étages. Alors visualisez votre plancher pelvien - il va de votre os pubien à votre coccyx comme un hamac sous vous. Vous allez vous lever, au premier étage, et lorsque vous soulevez le plancher pelvien, vos coudes vont se relever. Cela représente 20% de vos efforts, jusqu'au premier étage.

Puis jusqu'à 40 pour cent, qui est le deuxième étage. Alors continuez à soulever votre plancher pelvien, donc jusqu'au troisième étage - c'est 60% de votre effort. Puis jusqu'au quatrième étage, 80 pour cent. Ensuite, le cinquième étage est à 100%, en soulevant. Et vos coudes vont monter juste en dessous de la hauteur des épaules. Tenez-le là, puis vous allez permettre à votre plancher pelvien de descendre pendant que vous vous serrez dans les muscles de votre dos et que vous redescendez.

Maintenant, je vais juste vous montrer cela de côté, pour que vous puissiez voir mon dos et mes épaules. Encore une fois, nous allons monter au premier étage. Puis au deuxième étage, et je me serre vraiment dans le dos pendant que je fais cela. Puis jusqu'au troisième étage, puis au quatrième. Le cinquième est aussi haut que vous pouvez aller, en soulevant votre ventre, votre ventre entrera également. Ensuite, serrez-vous dans votre dos et plus bas, tout en laissant aller votre plancher pelvien.

Maintenant, vous pouvez répéter cela et le faire à tout moment, n'importe où. Et c'est un très bon exercice à faire pour obtenir cette sensation de levage du plancher pelvien.

Pour notre dernier exercice, nous allons vraiment nous concentrer sur les muscles du dos. Alors je vais m'allonger sur le dos. Maintenant, si vous n'avez jamais utilisé de balle dans cette position auparavant, il faut un certain temps pour s'y habituer. Vous voudrez peut-être le faire à côté de votre canapé, afin de pouvoir poser votre main sur le canapé pour vous guider dans la descente.

Vous allez rouler et vous allonger sur le ballon. Pour ce faire, vous devez replier votre bassin sous vous et vraiment aspirer votre ventre. Vous allez donc rouler jusqu'à ce que votre tête soit confortablement sur le ballon. Cela doit être une position où se trouve votre menton. Si votre tête est revenue dans cette position, alors vous voulez ramener votre menton et vous assurer que la nuque est belle et longue.

Ensuite, vous allez prendre vos mains sur le côté et étirer votre poitrine. Il est vraiment important de se concentrer sur vos fesses, car c'est ce que nous voulons travailler. Alors tu vas rentrer ta queue, te faufiler dans tes fesses. En faisant cela, il est vraiment important que vous ne ressentiez aucun stress ici dans le bas du dos.

Vous allez donc vous serrer dans une fesse, puis vous serrer un peu plus dans l'autre. Continuez à répéter cela, glissez-vous dans vos fesses. Vous sucez votre ventre tout le temps que vous faites cela. Je vais le faire une fois de plus dans chaque sens, puis vous y êtes.

Revenir est assez difficile. Encore une fois, avec précaution, roulez-vous - utilisez votre canapé si vous en avez besoin - et revenez en position assise.

C'est un exercice pour vos fesses et pour vos muscles abdominaux. Cela ne devrait pas travailler dans votre dos. Donc, si vous le sentez aller dans le dos, il y a de fortes chances que vous en ayez fait un peu trop et que vous ayez besoin de vous reposer.


Voir la vidéo: Plein le Dos - Semaine 3 - Exercice - Comment améliorer léquilibre (Octobre 2021).